vrijdag

Dinsdag 6-9
Gr1 - 2km - 3x600*1min - 1km - 3x600*1min - 1km
Gr2 - 2km - 4x600*1min - 1km - 3x600*1min - 1km
Gr3 - 2km - 5x600*1min - 1km - 5x600*1min - 1km
Tempo 10 seconde langzamer dan snelste km 

Donderdag 8-9 
Gr1 - 1km - 3x (300*200*100 3min rust) 2km 
Gr2 - 2km - 4x (300*200*100 3min rust) 3km
Gr3 - 3km - 5x (300*200*100 3min rust) 4km
De 300*200*100 achter elkaar en steeds sneller de 100 voluit . Omdat je dan zult verzuren krijg je maximaal 3min rust . Je mag deze ook inkorten . 

Zondag 11-9
Gr 1 - eerst een ronde van 5km daarna evt extra 2/3 x 2km met een pauze .
Gr 2 - 3x 6km 2min wandelen
Gr 3 - 3x 7km 2min wandelen
Lekker lange training .

Omdat wij een week naar Italie gaan alvast de training van 
Dinsdag 13-9
Gr1 - 3km - 3x800*1,5min - 1km  
Gr2 - 3km - 4x800*1min - 2km 
Gr3 - 3km - 5x800*1min - 3km 
Tempo snelste km